Für Sie gelesen

«Ich bin einfach süchtig nach Zucker»: So ein Satz ist schnell gesagt. Und er wirkt wie eine einfache Erklärung dafür, dass man ohne seine Flasche Cola - oder die Schokolade - einfach nicht durch den Tag kommt.

«Es gibt zwar Menschen, auf die wirkt Zucker ähnlich wie eine Droge, das weiß man aus Scans von Hirnarealen», sagt die Ernährungswissenschaftlerin Heike Niemeier. 

Die Ausrede «Zuckersucht» will sie aber nicht ganz gelten lassen. Hinter dem wiederkehrenden Heißhunger (oder -durst) auf Süßes stecken nämlich oft Auslöser, die wir manchmal schon durch kleine Veränderungen ausschalten können. 

Wie unregelmäßige Mahlzeiten den Zuckerhunger pushen

Ein Beispiel: Unregelmäßiges Essen kann unseren Süßhunger befeuern. Liegt die letzte Mahlzeit schon viele Stunden zurück, fällt der Blutzuckerspiegel in den Keller. Der Körper reagiert mit einem starken Verlangen nach Schokolade, Softdrinks und Co. Denn sie liefern Zucker, der schnell ins Blut geht. «Manche interpretieren das als: Ich bin zuckersüchtig», sagt Heike Niemeier. Ihre Faustregel, um dem vorzubeugen: alle vier bis sechs Stunden eine Mahlzeit essen. 

Nicht nur das «Wann», auch das «Was» ist dabei wichtig. So sollten Mahlzeiten nicht ohne Proteine daherkommen - ob aus Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Tofu oder Milchprodukten. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen damit für eine längere Sättigung. 

Niemeier erklärt es an am Beispiel von Nudeln mit Tomatensoße, zu denen es einen kleinen Salat gibt. Diese Mahlzeit enthält wenig Eiweiß, sondern vor allem Kohlenhydrate. Sie gehen schnell ins Blut - vor allem, wenn die Nudeln aus Weißmehl und damit schnell verdaubaren Kohlenhydraten bestehen.

Nach dem Anstieg kann der Blutzuckerspiegel abrupt wieder abfallen - mit Heißhunger auf Süßes als Folge. Wer hingegen eine Bolognese-Soße serviert, sich bei der Pasta für die Vollkornvariante entscheidet und den Salat mit Thunfisch, Ei oder Feta aufpimpt, bleibt dank Proteinen länger satt. 

Schokolade und Limo als Trost: Welche Rolle die Psyche spielt 

Oft hat das Verlangen nach Süßem mehr mit unseren Gefühlen zu tun als wir denken. «Zucker spricht Belohnungssysteme in unserem Gehirn an», sagt Heike Niemeier. Ein klassischer Startpunkt für süße Gewohnheiten in unserem Alltag - ganz nach dem Motto: «Nach dem blöden Tag habe ich mir diesen Donut verdient». 

«Dabei hat man eigentlich nur keine bessere Idee, mit seinen Gefühlen umzugehen.» Hier kann man sich auf die Suche nach Alternativen machen: Vielleicht beruhigen auch ein Spaziergang, ein kreatives Hobby, ein warmer Tee oder ein gutes Gespräch die Seele, wenn gerade alles zu viel ist. Das ist leicht gesagt, braucht aber Übung und Zeit - Gewohnheiten sind mächtig. 

Typ «Alles oder nichts» oder Typ «Schritt für Schritt»? 

Doch wie reduziert man seinen Zuckerkonsum - etwa den durch Softdrinks - denn nun konkret? Welche Strategie passt, hängt von der eigenen Persönlichkeit ab. 

Der «Alles oder nichts»-Typ macht von heute auf morgen komplett Schluss. «Die Gefahr ist hier, dass das eine Zeit lang klappt, dann aber nicht mehr», sagt Heike Niemeier. Denn strikte Verbote befeuern gerne mal das Verlangen. Ihr Rat an alle, deren Persönlichkeit so gestrickt ist, lautet daher: «Verbote sind verboten.» Sich hin und wieder, etwa einmal am Wochenende, einen Softdrink oder das Stück Torte zu genehmigen, ist erlaubt. 

Manche fahren mit der Strategie «Schritt für Schritt» besser. Beispiel: «Wer normalerweise einen halben Liter Cola am Tag trinkt, kann erst mal für eine Zeit auf eine 0,33-Liter-Dose umsteigen und dann weiter reduzieren», nennt Heike Niemeier ein Beispiel. Entscheidend ist, das langfristige Ziel nicht aus dem Blick zu verlieren. 

Bei Softdrinks: Umstieg auf Süßstoffe sinnvoll? 

Ein hilfreicher Zwischenschritt kann bei Softdrinks auch ein Umstieg auf Varianten mit Süßstoff sein, findet die Expertin. «Wenn jemand den ganzen Tag zuckerreiche Cola trinkt und dann auf Cola Light umstellt, ist viel gewonnen, weil man dann von diesen Riesenmengen Zucker loskommt.»

Das sollte aber nicht die Endstation sein. Langfristig ist es immer besser, weniger Süße in der Ernährung anzupeilen. «Ob bei gezuckerten oder süßstoffgesüßten Getränken: Das Problem damit ist, dass die Lust auf Süße bleibt und wir dadurch zu wenig von den Lebensmitteln essen, die wir wirklich brauchen, um uns wohl und fit zu fühlen.» 

Grundsätzlich lautet ihr Rat daher: eine ausgewogene Ernährung aufbauen - viel Gemüse, viele Proteine, viel Vielfalt. «Wenn sich jemand total ausgewogen ernährt und dann mal eine Cola trinkt, ist das vollkommen in Ordnung.»